Kreatin: Delovanje, mišice, monohidrat, priporočila?

Kreatin monohidrat velja za eno najbolj raziskanih in učinkovitih prehranskih dopolnil na svetu. Z več kot 500 recenziranimi znanstvenimi publikacijami in desetletji kliničnih raziskav je kreatin postal zlati standard med ergogenimi dodatki za športnike, rekreativce in celo starejše osebe, ki želijo ohraniti mišično maso ter kognitivne funkcije.

V tem obsežnem članku bomo raziskali vse ključne vidike kreatina — od mehanizma delovanja, skozi pravilno odmerjanje, do primerjave različnih oblik in razbijanja najpogostejših mitov.

Kaj je kreatin in kako deluje?

Kreatin je naravna organska spojina, ki jo telo sintetizira iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina.

Nastaja pretežno v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, shranjuje pa se predvsem v skeletnih mišicah, kjer se nahaja kar 95 % vseh telesnih zalog (Kreider et al., 2017).

Povprečen človek dnevno porabi približno 2 grama kreatina, ki ga nadomesti z endogeno sintezo (1–2 g) in vnosom s hrano, predvsem z rdečim mesom in ribami. Vegetarijanci imajo pogosto nižje zaloge kreatina, saj njihova prehrana vsebuje zanemarljive količine te snovi (Balestrino in Adriano, 2019).

Mehanizem delovanja na celični ravni

Kreatin ima ključno vlogo v energetskem metabolizmu mišičnih celic. V mišicah se veže s fosforjem in tvori kreatin fosfat (fosfokreatin ali PCr), ki služi kot hitra rezerva energije za obnavljanje adenozin trifosfata (ATP) — osnovne energetske valute celic.

Med visoko intenzivnimi aktivnostmi, kot so šprintanje, dvigovanje uteži ali eksplozivni gibi, se ATP hitro porablja. Kreatin fosfat omogoča takojšnjo regeneracijo ATP v prvih 10–15 sekundah maksimalnega napora, preden prevzamejo drugi energetski sistemi (glikoliza, oksidativna fosforilacija).

Suplementacija s kreatinom povečuje intramuskularno koncentracijo kreatina za približno 20–40 %, kar športnikom omogoča večjo delovno zmogljivost pri kratkotrajnih visoko intenzivnih naporih (Wang et al., 2024).

Znanstveno dokazane koristi kreatina

1. Povečanje mišične moči in eksplozivnosti

Obsežna metaanaliza iz leta 2024, ki je vključevala 23 študij in več kot 500 udeležencev, je pokazala, da suplementacija s kreatinom v kombinaciji z vadbo moči značilno poveča maksimalno moč zgornjega dela telesa (povprečno za 4,43 kg) in spodnjega dela telesa (povprečno za 9,69 kg) v primerjavi s placebom (Wang et al., 2024).

Podobne rezultate je potrdila tudi metaanaliza iz leta 2023, ki je ugotovila, da kreatin v kombinaciji z vadbo moči spodbuja majhno, a statistično značilno povečanje mišične hipertrofije v zgornjem in spodnjem delu telesa (Bonilla et al., 2023).

2. Izboljšanje telesne kompozicije

Kreatin dokazano povečuje pusto mišično maso. Študije kažejo, da osebe, ki uživajo kreatin ob vadbi moči, v povprečju pridobijo približno 1,1 kg čiste mišične mase in izgubijo okoli 0,7 kg maščobe (Chilibeck et al., 2017).

Del pridobljene teže je posledica zadrževanja vode v mišicah, kar pa ima tudi pozitivne učinke — bolje hidrirane mišice imajo večjo funkcionalno zmogljivost in so manj dovzetne za poškodbe.

3. Izboljšanje kognitivnih funkcij

Novejše raziskave kažejo, da kreatin igra pomembno vlogo tudi v možganskem metabolizmu. Možgani so energetsko zelo potratni organi in kreatin jim zagotavlja dodatno energijo za optimalno delovanje (Avgerinos et al., 2018).

Študije nakazujejo pozitivne učinke na:

• Kratkoročni in dolgoročni spomin
• Hitrost procesiranja informacij
• Koncentracijo in zbranost, zlasti v stresnih situacijah
• Kognitivno zmogljivost pri pomanjkanju spanja

Sistematični pregled iz leta 2024 je ugotovil pozitivno povezavo med suplementacijo s kreatinom in izboljšanjem kognitivnih funkcij pri starejših odraslih, čeprav so potrebne nadaljnje študije z večjimi vzorci (Marquis et al., 2025).

4. Podpora pri staranju in sarkopeniji

Za starejše odrasle je ohranjanje mišične mase in moči ključnega pomena za kakovost življenja. Metaanaliza iz leta 2024, ki je vključevala več kot 1000 udeležencev, je pokazala, da kombinacija kreatina in vadbe značilno izboljša mišično moč (1RM) pri starejših osebah (Najafi et al., 2024).

Kreatin lahko pomaga upočasniti izgubo mišične mase, povezano s staranjem, in izboljša funkcionalno zmogljivost pri vsakodnevnih opravilih.

5. Potencialne terapevtske aplikacije

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je v svojem stališču iz leta 2017 izpostavilo številne potencialne klinične aplikacije kreatina, vključno z:

• Nevrodegenerativnimi boleznimi (Parkinsonova, Huntingtonova bolezen, mišična distrofija)
• Sladkorno boleznijo tipa 2
• Osteoartritisom in fibromialgio
• Možgansko in srčno ishemijo
• Adolescentno depresijo
• Zdravjem nosečnic

Te aplikacije so še vedno predmet raziskav, vendar zgodnji rezultati kažejo obetavne možnosti (Kreider et al., 2017).

Primerjava različnih oblik kreatina

Na trgu je danes na voljo več različnih oblik kreatina. Spodnja tabela prikazuje primerjavo najpogostejših:

Kreatin monohidrat proti kreatin HCL

Nedavna randomizirana kontrolirana študija iz leta 2025 je neposredno primerjala učinke kreatin monohidrata in kreatin HCL pri ekipnih športnikih. Rezultati so pokazali, da obe obliki prineseta podobne izboljšave v moči in nevromuskularni zmogljivosti, pri čemer kreatin HCL ni pokazal nobene prednosti pred monohidratom (Benítez-Porres et al., 2025).

Študija iz leta 2021 je prav tako potrdila, da kreatin monohidrat in kreatin HCL enako učinkovito povečujeta mišično moč, hipertrofijo in anabolne hormone, brez značilnih razlik med oblikama (Kaviani et al., 2021).

Zaključek: Kreatin monohidrat (še posebej Creapure®) ostaja najbolj raziskana, dokazana in stroškovno učinkovita izbira. Kreatin HCL je sprejemljiva alternativa za tiste z občutljivim prebavnim sistemom, vendar ni dokazov o njegovi superiornosti.

Pravilno odmerjanje kreatina

Dva pristopa k suplementaciji

Obstajata dva uveljavljena načina uvajanja kreatina:

Pristop 1: S fazo polnjenja (loading phase)

Ta pristop omogoča hitro nasičenje mišičnih zalog kreatina (v 5–7 dneh) in hitrejše opažanje učinkov.

Pristop 2: Brez faze polnjenja

Preprosto uživanje 3–5 g kreatina dnevno od začetka. Mišične zaloge dosežejo maksimalno nasičenost v približno 3–4 tednih. Ta pristop je primernejši za osebe, ki imajo občutljiv prebavni sistem ali ne želijo večjih odmerkov.

Oba pristopa pripeljeta do enakega končnega rezultata — maksimalne nasičenosti mišičnega kreatina (155–160 mmol/kg mišične mase). Razlika je le v času, potrebnem za dosego tega cilja (Kreider et al., 2017).

Kdaj jemati kreatin?

Raziskave kažejo, da je jemanje kreatina takoj po vadbi lahko nekoliko bolj učinkovito za povečanje mišične mase in regeneracijo kot jemanje pred vadbo. Razlog je v tem, da so mišice po vadbi bolj dovzetne za privzem hranil (Antonio in Ciccone, 2013).

Vendar pa je najpomembnejše dosledno dnevno jemanje — točen čas dneva igra manjšo vlogo kot redna uporaba.

S čim kombinirati kreatin?

Absorpcija kreatina se lahko izboljša, če ga zaužijete:

• Z ogljikovimi hidrati (dvignejo raven inzulina, ki pomaga pri transportu kreatina v mišice)
• Z beljakovinami
• S toplo tekočino (boljše raztapljanje)

Praktično: kreatin lahko dodate v proteinski shake po vadbi ali ga raztopite v toplem čaju/vodi.

Ali je potrebno cikliranje?

Novejše raziskave in stališče ISSN kažejo, da cikliranje ni potrebno. Kreatin je mogoče varno uživati neprekinjeno dolgoročno. Telo ne razvije tolerance in ne preneha proizvajati lastnega kreatina zaradi suplementacije (Kreider et al., 2017).

Varnost in stranski učinki

Kaj pravi znanost o varnosti?

Kreatin monohidrat ima izjemno ugoden varnostni profil. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je v obsežnem pregledu literature ugotovilo naslednje:

"Kratkoročna in dolgoročna suplementacija (do 30 g/dan do 5 let) je varna in dobro prenosljiva pri zdravih posameznikih ter številnih pacientih, od dojenčkov do starejših."

— Kreider et al., 2017

Do danes je bilo opravljenih več kot 680 kliničnih študij s kreatinom, ki so vključevale več kot 12.800 udeležencev. V nobeni študiji niso poročali o resnih neželenih učinkih (ISSN, 2024).

Pogosti miti o kreatinu

Možni blagi stranski učinki

Pri nekaterih posameznikih se lahko pojavijo blagi in običajno prehodni stranski učinki:

• Zadrževanje vode — rahlo povečanje telesne mase (1–2 kg) zaradi vode v mišicah
• Prebavne težave — napihnjenost, krči ali driska (redko, pogosteje pri visokih odmerkih)
• Mišični krči — zelo redko, običajno povezano z nezadostno hidracijo

Za zmanjšanje tveganja za stranske učinke je priporočljivo:

• Piti dovolj tekočine (vsaj 2–3 litre dnevno)
• Začeti z nižjimi odmerki in postopno povečevati
• Izbrati mikroniziran kreatin ali kreatin HCL, če imate občutljiv prebavni sistem

Komu je kreatin še posebej priporočen?

1. Športniki in fitnes navdušenci

Vsi, ki izvajajo visoko intenzivne aktivnosti — dvigovanje uteži, šprinti, eksplozivni športi (košarka, nogomet, rokomet), borilne veščine.

2. Vegetarijanci in vegani

Ker ne uživajo mesa, imajo pogosto nižje mišične zaloge kreatina. Študije kažejo, da pri tej skupini suplementacija prinese največje izboljšave v moči in kognitivnih funkcijah (Balestrino in Adriano, 2019).

3. Starejši odrasli (50+ let)

Kreatin lahko pomaga upočasniti starostno izgubo mišične mase (sarkopenijo) in ohranja funkcionalno zmogljivost ter kognitivne sposobnosti.

4. Osebe z intenzivnim umskim delom

Študentje, raziskovalci in vsi, ki potrebujejo optimalno kognitivno zmogljivost, zlasti v stresnih obdobjih ali ob pomanjkanju spanja.

Praktična priporočila za izbiro kreatina

Na kaj paziti pri nakupu?

1. Izberite kreatin monohidrat — najbolj raziskan in dokazan
2. Iščite oznako Creapure® — zagotavlja najvišjo čistost in kakovost
3. Preverite certifikate — NSF Certified for Sport, Informed Sport
4. Izogibajte se kompleksnim mešanicam — čisti kreatin je dovolj
5. Pazite na ceno — kakovosten kreatin ni drag; če je prevelika razlika v ceni, je verjetno slabša kakovost

Priporočen protokol za začetnike

Opomba: Za hitrejše učinke lahko uporabite fazo polnjenja (20 g/dan v 4–5 odmerkih, 5–7 dni), vendar to ni nujno.

Zaključek

Kreatin monohidrat je eno redkih prehranskih dopolnil z resnično trdnimi znanstvenimi dokazi o učinkovitosti in varnosti. Z več kot petimi desetletji raziskav in stotinami kliničnih študij je dokazano, da:

• Značilno povečuje mišično moč in eksplozivnost
• Spodbuja rast puste mišične mase
• Izboljšuje regeneracijo po vadbi
• Ima potencialne koristi za kognitivne funkcije
• Je varen za dolgoročno uporabo pri zdravih posameznikih

Pri izbiri vedno dajte prednost kreatin monohidratu, idealno s certifikatom Creapure®. Upoštevajte priporočene odmerke (3–5 g dnevno), pijte dovolj tekočine in bodite potrpežljivi — polni učinki se pokažejo po 3–4 tednih redne uporabe.

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih se pred začetkom uporabe posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave, še posebej z ledvicami ali jetri.

Viri in literatura

Antonio, J. in Ciccone, V. (2013) 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength', Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), str. 36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.S., Smith-Ryan, A.E., Van Dusseldorp, T.A., Willoughby, D.S. in Ziegenfuss, T.N. (2021) 'Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?', Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), str. 13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.

Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. in Kapogiannis, D. (2018) 'Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials', Experimental Gerontology, 108, str. 166–173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013.

Balestrino, M. in Adriano, E. (2019) 'Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle', Medicinal Research Reviews, 39(6), str. 2427–2459. doi: 10.1002/med.21590.

Benítez-Porres, J., Kreider, R.B., Bonilla, D.A. et al. (2025) 'Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages', Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). doi: 10.1080/15502783.2025.2533658.

Bonilla, D.A., Kreider, R.B., Stout, J.R., Forero, D.A., Kerksick, C.M., Roberts, M.D. in Rawson, E.S. (2023) 'The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis', Nutrients, 15(9), str. 2116. doi: 10.3390/nu15092116.

Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G. in Zello, G.A. (2017) 'Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis', Open Access Journal of Sports Medicine, 8, str. 213–226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529.

Kaviani, M., Abassi, A. in Chilibeck, P.D. (2021) 'Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition?', Nutrition Research, 91, str. 1–12. doi: 10.1016/j.nutres.2021.06.001.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. in Lopez, H.L. (2017) 'International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine', Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, str. 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Marquis, S., Wang, J., Krishnamurthy, A. in Bhargava, L. (2025) 'Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults', Nutrition Reviews. doi: 10.1093/nutrit/nuaf135. [Epub ahead of print].

Najafi, M., Mohammadi, H. in Gholami, F. (2024) 'Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis', European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/s41430-024-01496-4.

Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D.G. in Del Coso, J. (2024) 'Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis', Nutrients, 16(21), str. 3665. doi: 10.3390/nu16213665.