DHA (omega-3) v nosečnosti: zakaj jo potrebujete in kje jo najdete
O folni kislini in železu v nosečnosti slišimo pogosto – o DHA precej manj. A ta omega-3 maščobna kislina je eden ključnih gradnikov možganov in mrežnice pri plodu. Koliko DHA potrebujete, iz katerih virov jo dobite in zakaj je nekatera prenatalna dopolnila ne vsebujejo?
Kaj je DHA in zakaj je ne moremo proizvesti sami?
DHA (dokozaheksaenojska kislina) je dolgoverižna omega-3 maščobna kislina, ki je človek ne more sintetizirati sam – zaužiti jo moramo s hrano ali prehranskimi dopolnili. Je ključna strukturna sestavina možganskega tkiva (predstavlja približno 40 % vseh maščobnih kislin v možganih) in mrežnice očesa (do 60 % maščobnih kislin).
Med nosečnostjo se DHA iz materinega telesa aktivno prenaša na plod – zlasti v drugem in tretjem trimesečju, ko poteka najintenzivnejši razvoj možganov. Če materine zaloge niso zadostne, se lahko izčrpajo, kar vpliva tako na mater kot na plod.
Vnos DHA prek matere prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenčku, dojenem z materinim mlekom. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 200 mg DHA poleg priporočenega dnevnega vnosa omega-3 maščobnih kislin za odrasle (250 mg DHA + EPA).
DHA in EPA: obe sta omega-3, a imata različni vlogi
DHA in EPA se pogosto omenjata skupaj, a njuni vlogi v telesu sta različni. Za nosečnice je razumevanje te razlike pomembno pri izbiri pravega dopolnila.
DHA
Gradbena sestavina možganov in mrežnice
Ključna za razvoj ploda
Priporočilo za nosečnice: ≥ 200 mg/dan
Prioriteta v nosečnostiEPA
Uravnava vnetne procese
Pomembna za srčno-žilni sistem
Priporočilo za odrasle: 250 mg DHA + EPA/dan
Pomembna, a ne ključna za plod💡 Na kaj paziti pri dopolnilih: mnogi omega-3 pripravki vsebujejo visok delež EPA in nizek delež DHA. Za nosečnice je ključno, da je na deklaraciji navedena vsebnost DHA posebej – in da ta znaša vsaj 200 mg na dnevni odmerek.
Kdaj so potrebe po DHA največje?
DHA je pomembna skozi celotno nosečnost in dojenje, a se njena vloga spreminja po obdobjih. Spodnji graf prikazuje relativno intenzivnost potreb po DHA.
V tretjem trimesečju se plodovi možgani povečajo za skoraj 260 % v primerjavi z drugim trimesečjem. To je obdobje, ko so potrebe po DHA daleč največje – a začeti je smiselno že prej, da so zaloge vzpostavljene.
Viri DHA: ribe, morski sadeži in dopolnila
Najbogatejši naravni vir DHA so mastne ribe. A vse ribe niso enako primerne za nosečnice – nekatere vsebujejo previsoke količine živega srebra.
✔ Priporočljive ribe (1–2x tedensko)
- Losos (divji ali gojeni)
- Sardele
- Skuša (atlantska)
- Postrv
- Sled
- Sardine
✘ Izogibajte se (visoko živo srebro)
- Mečarica
- Morski pes
- Tun (zlasti beli/albacore)
- Tilefija
- Kraljevska skuša
- Surove ribe (suši, sašimi)
| Vir DHA | Vsebnost DHA na porcijo | Pokritje dnevne potrebe (200 mg) |
|---|---|---|
| Losos (100 g, pečen) | ~1.200 mg | 600 % |
| Sardele (100 g, konzerva) | ~740 mg | 370 % |
| Skuša (100 g, pečena) | ~590 mg | 295 % |
| Postrv (100 g, pečena) | ~520 mg | 260 % |
| Jajce (1 kos, obogateno z omega-3) | ~50–150 mg | 25–75 % |
| Orehi (30 g) | ~0 mg DHA* | 0 % |
Če ne jeste rib vsaj 2x tedensko ali se jim izogibate (npr. pri vegetarijanskih dietah), je prehransko dopolnilo z DHA praktično edini zanesljiv način, da zagotovite priporočen dnevni vnos.
Primerjava virov DHA v prehranskih dopolnilih
DHA v prehranskih dopolnilih prihaja iz različnih virov. Spodnja tabela primerja najpogostejše možnosti.
| Vir DHA | Prednosti | Omejitve | Primerno za nosečnice |
|---|---|---|---|
| Koncentrirano ribje olje | Visoka vsebnost DHA, prečiščeno, klinično preizkušeno | Ni primerno za veganske diete | ✔ Da |
| Olje iz alg | Rastlinski vir, primerno za vegane | Pogosto dražje, nižja koncentracija DHA | ✔ Da |
| Olje iz krillov | Dobra biološka uporabnost, vsebuje astaksantin | Nižja vsebnost DHA na odmerek, dražje | ✔ Da (preverite odmerek) |
| Olje iz ribjih jeter (polenovka) | Naravni vir vitamina D | Visoka vsebnost vitamina A – v nosečnosti problematično | ✘ Ni priporočljivo |
| Laneno / konopljino olje | Rastlinski vir omega-3 (ALA) | Vsebuje ALA, ne DHA – pretvorba zelo nizka (<5 %) | ✘ Ne zadostuje |
Ali potrebujete ločeno dopolnilo z DHA?
To je odvisno od sestave vašega prenatalnega dopolnila. Nekatera prenatalna dopolnila DHA ne vsebujejo – v tem primeru bi potrebovali ločen omega-3 pripravek. Druga pa DHA že vključujejo v eno samo kapsulo, kar je bolj praktično.
| Prenatalno dopolnilo brez DHA + ločen omega-3 | Prenatalno dopolnilo z DHA v isti kapsuli | |
|---|---|---|
| Število kapsul/dan | 2–3 kapsule (prenatalna + omega-3) | 1 kapsula |
| Stroški | Višji (2 ločena izdelka) | Nižji (1 izdelek) |
| Doslednost jemanja | Nižja – več kapsul = več pozabljanja | Višja – 1 kapsula je lažje zapomniti |
| Usklajenost odmerkov | Morate sami preveriti, da DHA dosega 200 mg | Že usklajeno s priporočili |
Novalac Prenatal kapsule so eden redkih prenatalnih pripravkov, ki v eni sami mehki kapsuli združujejo 200 mg DHA iz koncentriranega ribjega olja, aktivno folno kislino Quatrefolic® (600 µg folata), mikroinkapsulirano železo Lipofer® (14 mg) in 15 drugih vitaminov ter mineralov – brez potrebe po ločenem omega-3 dopolnilu.
Pogosta vprašanja o DHA v nosečnosti
Koliko DHA potrebuje nosečnica?
Priporočeni dnevni vnos za nosečnice je vsaj 200 mg DHA, poleg splošnega priporočila 250 mg DHA + EPA za odrasle. To pomeni, da nosečnica potrebuje skupno vsaj 450 mg omega-3 maščobnih kislin na dan, od tega vsaj 200 mg v obliki DHA.
Kakšna je razlika med DHA in EPA?
DHA je ključna gradbena sestavina možganov in mrežnice – zato je posebej pomembna za razvoj ploda. EPA ima vlogo predvsem pri uravnavanju vnetnih procesov. V nosečnosti je poudarek na DHA.
Ali lahko nosečnice jedo ribe?
Da – mastne ribe (losos, sardele, skuša, postrv) so priporočljive 1–2x tedensko. Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra: tun, mečarica, morski pes in tilefija. Surove ribe (suši) niso priporočljive.
Ali potrebujem ločeno dopolnilo z omega-3 ali zadostuje prenatalna kapsula?
Odvisno od sestave. Če vaše prenatalno dopolnilo vsebuje vsaj 200 mg DHA, ločen omega-3 pripravek praviloma ni potreben. Preverite deklaracijo. Novalac Prenatal kapsule na primer vsebujejo 200 mg DHA v isti kapsuli.
Kdaj je DHA najpomembnejša – v katerem trimesečju?
Potrebe so največje v drugem in tretjem trimesečju, ko poteka najintenzivnejši razvoj možganov in vida ploda. Tudi med dojenjem ostaja ključna. Z jemanjem je smiselno začeti že v prvem trimesečju ali pred zanositvijo.
Ali je ribje olje v nosečnosti varno?
Kakovostno, prečiščeno ribje olje je v nosečnosti varno. Izogibajte se olja iz ribjih jeter (npr. olje polenovke), ki vsebuje visoke količine vitamina A, kar je v nosečnosti lahko problematično.
200 mg DHA, aktivna folna kislina Quatrefolic® in želodcu prijazno železo – vse v 1 kapsuli na dan.
Oglejte si Novalac Prenatal kapsule →Članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali farmacevtom. Pred začetkom jemanja katerega koli prehranskega dopolnila se posvetujte s strokovnjakom. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.
