L-Karnitin: Kaj je karnitin in kakšen vpliv ima na hujšanje?

l karnitin

Tako v lekarnah kot na spletu in v različnih trgovinah z zdravo in športno prehrano vedno bolj pogosto srečujemo izdelke, ki vsebujejo karnitin. Če smo še bolj natančni, taki pripravki vsebujejo L-karnitin; bioaktivni stereoizomer karnitina.

Ena izmed glavnih nalog L-karnitina v telesu je transport dolgoverižnih maščobnih kislin v celične mitohondrije, kjer prihaja do "kurjenja" teh maščobnih kislin in ustvarjanje energije, ki poganja naša telesa. Zaradi te funkcije se L-karnitin povezuje predvsem s hujšanjem. 

Osnovna predpostavka je, da več kot zaužijemo L-karnitina, več maščob pokurimo. Dejstvo je, da se skoraj ves L-karnitin v telesu (98%) nahaja v mišicah, kjer prihaja do pretvorbe maščobnih kislin v energijo.

Pogledamo smo vrsto študij, ki poskušajo odgovoriti ali je L-karnitin res tako učinkovit pri izgubljanju kilogramov, in če ga res moramo ustrezno nadomeščati. Razvstili smo tudi vire karnitina; od hrane, ki je najbolj bogata z L-karnitinom, do različnih pijač in prehranskih dopolnil, ki vsebujejo karnitin.

Kaj je karnitin?

Karnitin je derivat aminokislin, ki ga vsebujejo skoraj vse celice v našem telesu. Najvišje koncentracije le-tega najdemo v skeletnih in gladkih mišicah, kjer se za ustvarjanje energije porabljajo predvsem dolgoverižne maščobne kisline.

Sama beseda "karnitin" izvira iz latinske besede carnus oziroma meso. L-karnitin je bil prvič izoliran leta 1905 iz mesa; temu je sledilo današnjo poimenovanje.

Karnitin v telesu opravlja dve ključni nalogi:

  1. Transport dolgoverižnih maščobnih kislin preko membrane mitohondijev. To omogoči beta-oksidacijo maščobnih kislin in posledično pretvorbo le-teh v energijo.
  2. Transport nastalih toksičnih snovi iz mitohondrija. S tem se preprečuje kopičenje potencialno škodljivih stvari v mitohondriju.

Telo lahko L-karnitin sintetizira samo iz aminokislin lizin in metionin (dve izmed 20 aminokislin, ki skupaj gradijo beljakovine v našem telesu).

Koliko L-karnitina potrebujemo?

L-karnitin, ki ga naše telo samo sintetizira v jetrih in ledvicah, naj bi v večini primerov zadostovalo naših dnevnim potrebam.

Za sintezo telo potrebuje dve ključni aminokislini (lizin in metionin), pri sintezi pa sodelujejo tudi:

  • Vitamin C.
  • Železo.
  • Vitamin B6.
  • Niacin.

V kolikor v telesu primanjkuje katerekoli snovi, ki sodelujejo pri sintezi L-karnitina, je lahko le-ta motena. V praksi se to zgodi v zelo redkih primerih. 

Po nekaterih ocenah povprečen moški sintetizira okoli 20 mg L-karnitina dnevno.

Viri naravnega L-karnitina

Tovrstni derivat aminokislin lahko vnašamo tudi s:

  • Hrano.
  • Prehranskimi dopolnili.
  • Pijačami, ki vsebujejo L-karnitin.

Športni navdušenci (Primer: bodybuilding) in ljudje, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, dodatke z L-karnitinom uporabljajo predvsem kot sredstvo za hujšanje. Pri tem je treba dodati, da študije na temo povečane porabe kalorij zaradi višje beta-oksidacije maščobnih kislin zaenkrat še niso podale enoličnega in celovitega odgovora, ali dodatki z L-karnitinom signifikantno vplivajo na hujšanje.

Za ljudi, ki bi želeli dodatno vnašati L-karnitin, smo pripravili tabelo z živili, prehranskimi dopolnili in pijačami, ki so bogate s tem derivatom aminokislin:

Vir/živilo Vsebnost L-karnitin/100 g
Govedina 51 - 149 mg
Mleko 3,3 mg
Piščančja prsa 2,9 - 4,8 mg
Sir 3,8 mg
Jagnjetina 190 mg
Ribe 3 - 10 mg
Jajca 0,8 mg
Kruh 0,2 mg
Šparglji 0,1 mg


Kot lahko opazimo iz tabele se večje količine L-karnitina nahajajo v živilih živalskega izvora, predvsem v mesu. Načeloma velja, da bolj rdeče kot je meso, večja je vsebnost L-karnitina. Primer: govedina lahko vsebuje tudi do 50krat več L-karnitina kot pusta perutnina (piščančja prsa).

Dobro vsebnost imajo tudi mleko, sir, ribe in jajca; kruh, sadje in zelenjava pa vsebujejo zelo majhne količine L-karnitina.

Če želimo povečati vnos L-karnitina, je smiselno posegati po rdečem mesu.

Kaj lahko kupimo v lekarni ali trgovini s športno prehrano?

Prehranska dopolnila se nahajajo v obliki kapsul ali v prahu. Povprečna kapsula vsebuje kar 500 mg L-karnitina, kar je glede na potrebe in vsebnosti v hrani (tudi v mesu) občutno višja količina. Na policah lahko najdemo tudi pijače in energijske napitke, ki vsebujejo tudi do 1000 mg L-karnitina.

Glede smiselnosti jemanja večjih dnevnih količin L-karnitina pa zaenkrat še nimamo jasnega odgovora. Tudi povezava med L-karnitinom in hujšanjem ni potrjena.

Vsa prehranska dopolnila, tista z L-karnitinom kakor tudi vsa ostala, morajo vsebovati sledeče opozorilo:

Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Priporočene dnevne količine oziroma odmerka se ne sme prekoračiti. 

Avtor: Marko Šifer, mag. farm.

Viri in študije:

(1) Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12.

(2) Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann NY Acad Sci 2004;1033:30-41. 

(3) Evans AM, Fornasini G. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clinical Pharmacokinetics. 2003;42(11):941-67.

(4) The editors. Carnitine: lessons from one hundred years of research. Ann NY Acad Sci 2004;1033:ix-xi.

(5) Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016;1863(10):2422-35.

(6) National Research Council. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th Edition.external link disclaimer National Academy Press, Washington, DC, 1989.

(7) Kohlmeier M. Nutrient metabolism. Food science and technology international series, VB, Elsevier, 2003.