Magnezij v hrani, mineralnih vodah, vrečkah in tabletah [Vsebnosti]

slika hrane oreškov, strošnic, jajc in mesa, ki vsebujejo magnezij

Ali ste vedeli, da divji riž vsebuje kar 10 krat več magnezija kot navadni beli riž?

Magnezij je eden izmed ključnih mineralov, ki sestavljajo naše telo. Priporočene dnevne potrebe znašajo 6 mg/kg telesne teže. Za primer: za odraslega moškega s telesno težo 70 kg je priporočeno, da zaužije 420 mg magnezija na dan.

Kako zadovoljiti dnevne potrebe po magneziju? Imamo več različnih virov, bogatih z magnezijem:

  • Magnezij v hrani. Pridobivanje magnezija iz prehrane je zaželjena: spodaj lahko najdete seznam živil rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo višje količine magnezija.
  • Naravne mineralne vode. Govorimo o mineralnih vodah, ki vsebujejo "mehurčke".
  • Prehranska dopolnila. V lekarni lahko posegamo po izdelkih kot so magnezijeve tablete ali magnezijeve vrečke.

Preverili smo koliko magnezija vsebujejo različne pijače, hrana in prehranski dodatki. Primerjali smo različne vire magnezija ter poskušali odgovoriti na naslednje vprašanje:

"Kateri magnezij je najboljši?"

Magnezij v hrani

Večino magnezije je moč pridobiti iz hrane. Nekatera hrana je še zlasti bogata z magnezijem. Med prehranska živila z visoko vsebnostjo magnezija prištevamo različne rastlinske vire (oreški, polnovredne žitarice, zelenjava, sadje) in živalske vire (mleko, jajca, meso).

Po hrani, bogati z magnezijem, je primerno posegati predvsem pri večjih potrebah po tem mineralu. Primer: daljša in intenzivna telesna aktivnost kot je tek, plavanje, kolesarjenje, fitnes, smučanja lahko zviša dnevne potrebe po mineralu.

Tabela: Magnezij v rastlinski hrani (primerno tudi za vegeterijance)

Rastlinska hrana Vsebnost Mg2+/100 g PDV/RDA*
Bučna semena 420 mg 112 %
Oreški (indijski) 292 mg 78 %
Mandlji 170 mg 45 %
Riž (divji) 177 mg 47 %
Riž (beli) 13 mg 3 %
Krompir 110 mg 29 %
Špinača 62 mg 17 %
Zelje 152 mg 40 %
Avokado  29 mg 7 %
Rozine 31 mg 7 %
Navadni jogurt 19 mg 5 %
Brokoli 16 mg 4 %
Jabolko 10 mg 2 %
Korenje 8 mg 2 %
Fižol 47 mg 12 %

*PDV/RDA-Priporočeni dnevni vnos (privzeta vrednost: 400 mg).

magnezij v rastlinski prehrani za vegeterjance

Pomembno opozorilo: Pri kuhanju različne prehrane se lahko vsebnost magnezija zniža, če se živilo kuha v vodi. Tako magnezij kot ostali minerali se sprostijo v vodo, ki jo uporabljamo za kuhanje, ta voda pa se po kuhanju zavrže in s tem tudi magnezij. 

Iz zgornje tabela "Magnezij v rastlinski prehrani" lahko opazimo, da ima zelenjava (zelje, špinača) več magnezija kot sadje (jabolko). Semena, še zlasti bučna, vsebujejo največji delež magnezija med rastlinsko prehrano.

V naslednji tabeli magnezija v hrani lahko opazimo, da obstaja hrana živalskega izvora z visokim deležom magnezija. Vsebnosti minerala pa so vendarle manjše kot v nekaterih bogatih rastlinskih virih:

Tabela: Magnezij v živalski hrani

Živalska hrana Vsebnost Mg2+/100 g PDV/RDA*
Mleko 10 mg 2 %
Losos 10 mg 2 %
Piščančja prsa 26 mg 6 %
Govedina 24 mg 6 %
Jajca 18 mg 5 %
Svinjina 20 mg 5 %
Jagnjetina 14 mg 4 %
Puran 17 mg 5 %

*PDV/RDA-Priporočeni dnevni vnos (privzeta vrednost: 400 mg).

kateri je najboljši magnezij

Hitro lahko opazimo, da imajo nekatere stročnice in oreški tudi do 10krat višjo vsebnost magnezija kot mesnine.

Primer: 100 g mandljev vsebuje 170 mg minerala, 100 g purana pa le 17 mg magnezija. Za enak vnos magnezija, ki ga vsebuje 100 g mandljev, bi potemtakem morali zaužiti kar cel kilogram purana. 

Naravne mineralne vode

Na našem tržišču lahko najdemo več različnih naravnih voda, ki lahko služijo kot dober vir za nadomeščanje magnezija. V trgovinah lahko najdemo več slovenskih kot tudi tujih znamk mineralnih voda.

Koliko magnezija pa pravzaprav vsebujejo mineralne vode? Ali lahko z njimi zadostimo naše potrebe po magneziju bolje kot s prehrano?

Naravne mineralne vode vsebujejo od 8 mg do 100 mg magnezija na 100 ml pijače. To pomeni, da lahko že 4 dcl naravne mineralne vode z najvišjo vsebnostjo magnezija (100 mg/100 ml) zadosti naše dnevne potrebe po tem mineralu.

naravna mineralna voda

Pri tem pa je potrebno opozoriti, da mineralne vode vsebujejo tudi druge minerale, ki jih naše telo potrebuje. Govorimo o kalciju, kaliju in natriju. Uživanje previsokih količin natrija ima lahko negativen učinek na naše zdravje.

Magnezij se nahaja tudi v pitni vodi iz pipe. Samo z normalnim pitjem vode iz pipe lahko pokrijemo 10% dnevnih potreb po magneziju.

Magnezij tablete oziroma prehranska dopolnila z magnezijem

V primeru, da imamo povečano potrebo po magneziju (višja telesna aktivnost), ali le-tega ne uspemo ustrezno nadomeščati z zdravo in uravnovešeno prehrano, lahko posegamo tudi po več različnih prehranskih dopolnilih, bogatih z magnezijem. Mednje prištevamo:

  • Magnezij tablete oziroma tablete z magnezijem.
  • Šumeče tablete z magnezijem.
  • Magnezij v prahu za pripravo napitka.
  • Vrečke magnezija v prahu, ki jih lahko uživamo neposredno ali jih uporabimo za pripravo napitka.

Povprečna magnezij tableta vsebuje okoli 200 mg magnezija, kar v povprečju zadosti okoli polovici našega dnevnega priporočena vnosa. Ena takšna tableta z magnezijem vsebuje toliko tega minerala kot recimo 1 liter navadnega jogurta ali 1 kg mesa.

Magnezij v prahu je ponavadi v vsebniku, ki vsebuje tudi po več 100 g magnezija in si ga mora vsak uporabnik odmerjati sam. V ta namen je dodana tudi žlička za odmerjanje.

Vedno pogosteje pa se začnejo uporabljati vrečke magnezija v prahu, ki vsebujejo od 300 do 400 mg magnezija. To pomeni, da napitek iz ene vrečke zadovolji okoli 100% priporočenega dnevnega odmerka magnezija. Takšne vrečke lahko uporabimo za pripravo napitka, lahko pa vsebino vrečke stresemo neposredno v usta, kjer se vsebina raztopi, in jo pogoltnemo. To je najhitrejši način kako zadovoljiti povečane potrebe po vnosu magnezija.

Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.

Kateri magnezij je najboljši?

Pogoj, da sploh posegamo po magneziju, je povečana potreba po temu mineralu ali nezadosten vnos magnezija v splošnem. 

Ko spoznamo, da moramo nadomeščati magnezij, je seveda vprašanje kateri magnezij je najboljši zelo primerno.

V splošnem lahko rečemo, da se moramo za nadomeščanje magnezija odločiti glede na to koliko ga potrebujemo. V kolikor nimamo večjih potreb po magneziju, ga lahko pridobimo že s samo hrano, ki vsebuje večje količina magnezija (Tabele: Magnezij v hrani).

Magnezij v hrani je osnoven in najbolj naraven način zagotavljanja dnevnih potreb po magneziju. Ali to pomeni, da je magnezij iz hrane najboljši magnezij?

Pri daljši in intenzivnejši telesni aktivnosti se lahko zgodi, da magnezij iz hrane na zadosti vsem našim potrebam. V takem primeru lahko posegamo po naravnih mineralih vodah, magnezijevih tabletah in v primeru obsežnih dodatnih potreb tudi po vrečkah magnezija, ki vsebujejo največje odmerke tega minerala. 

Najboljši magnezij oziroma najboljši način nadomeščanja magnezija je tako ta, ki najbolj primerno zadosti naše potrebe magneziju.

Primer: Če opravljamo krajšo in manj intenzivno telesno aktivnost, lahko posegamo po hrani, bogati z magnezijem, in naravni mineralno vodi. Če pa smo ravnokar opravili z dvo-urnim plavanjem ali odtekli maraton pa lahko posežemo tudi po večjem odmerku "hitrega" magnezija iz magnezijev vrečk, ki si jih stresemo neposredno v usta.

Viri in študije:

(1) NIH US Nacionalni inštitut za zdravje. Pisarna za prehranska dopolnila. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

(2) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

(3) Recommended dietary amounts of magnesium: Mg RDA. J. Durlach Magnes Res. 1989 Sep; 2(3): 195–203.

(4) Nacionalni portal o hrani in prehrani. Sestavine živil. https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij

(5) Inštitut za nutricionistiko. Smernice zdrave prehrane. https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/minerali/200-magnezij.html

(6) http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data.../data5d.html

Avtor: Marko Šifer, mag. farm.