Omega 3 maščobne kisline v hrani - jih zaužijemo dovolj?

omega 3 maščobne kisline

Ena izmed najbolj iskanih prehranskih dopolnil so kapsule z omega 3 maščobnimi kislinami. Na srečo obstaja več različnih naravnih virov omega 3 maščobnih kislin (najbolj poznano je z maščobnimi kislinami bogato ribje olje), obenem pa imamo na voljo tudi kopico znanstvenih raziskav, ki govorijo v prid uporabe 3-omega in 6-omega maščobnih kislin.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ki v Evropski uniji predstavlja avtoriteto na področju prehranskih dopolnil, je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK (tako DHK in EPK sta dve izmed najpomembnejših omega 3 kislin), vlogo pri delovanju srca. V splošnem tovrstne maščobne kisline povezujemo predvsem s holesterolom in kardiovaskularnimi boleznimi, kot tudi s vplivom na možgane in ohranjanju vida

delovanje srca maščobne kisline

Pogledali si bomo kaj omega 3 in omega 6 maščobne kisline sploh so. V nadaljevanju pa najdete tudi seznam živil, ki vsebujejo največ 3-omega maščobnih kislin - najbolj poznane so ribe in ribja olja, ampak tudi orehi in lanena semena vsebuje obilico takoimenovanih 'esencialnih' omega 3 maščobnih rastlin.

Kaj so omega 3 maščobne kisline in na kak način se razlikujejo od omega 6 kislin?

V ribjem olju lososa in ostalih mastnih morskih rib se skriva vrsta različnih maščobnih kislin. Poznamo tako nasičene kot nenasičene maščobne kisline; ponavadi povezujemo nenasičene maščobne kisline s pozitivnimi vplivi na človeka. 3-omega in 6-omega, ki se nahajata v ribjem olju, sta oba primera večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Kemijsko gledano so maščobne kisline sestavljene iz karboksilne kisline (ker je to začetek molekule nazivamo ta del kot "alfa") in dolgih ogljikovodikovih verig (konec molekule poimenujemo "omega" oziroma "ω"), kot razvidno iz spodnje slike.

omega 3 in omega 6

Kakšna je razlika med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami? Kemijsko se med seboj razlikujeta zgolj po poziciji prve dvojne nenasičene vezi iz ω smeri. Omega 3 maščobne kisline, so vse tiste, kjer se prva nenasičena vez pojavi na 3. mestu. Če se prva nenasičena vez pojavi na 6. mestu, gre za omega 6 kisline. Iz slike pa je tudi razvidno kaj so omega 9 kisline; to so preprosto tiste maščobne kisline, kjer se prva nenasičena vez pojavi na 9. mesto oziroma na med 9 in 10 ogljikovim atomom v molekule (gledano iz strani omega).

Vrste ω 3 maščobnih kislin

Obstaja več kot 10 različnih vrst omega 3 kislin. Najbolj poznani sta tako imenovani eikozapentaenojska kislina (EPK ali angleško EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHK ali angleško DHA). Obe izvirata iz živalskih virov kot so recimo losos, tuna, sardoni ali sardele in ribja olja. 

Tretja izmed pomembnejših 3-omega kislin je alfa-linolejska kislina (ALK ali angleško ALA), ki pa izvira iz rastlinskih živil. Najbolj poznani viri ALK so lanena semena, orehi in sončnina semena in olja iz teh živil - laneno olje in sončnino olje sta oba dobra vira rastlinskih omega 3 maščobnih kislin.

Ostale maščobne kisline omega 3 v hrani se razlikujejo po dolžini oglikovodikove verige in/ali po število dvojnih nenasičenih vezi.

Omega 3 v hrani - najpomembnejši viri kakovostnih maščobnih kislin

Eden izmed najpomembnejših virov omega 3 maščobnih kislin je ribje olje. Različne ribe, od tistih najbolj revnih do najbolj bogatih z ribjim oljem, vsebujejo od 0,5% do 15,5% olja. To olje je bogato predvsem z dvema 3-omega maščobninima kislinama, in sicer z eikozapentaenojsko kislino (EPK) in dokozaheksaenojsko kislino (DHK).

Tretjo pomembnejšo omega 3 kislino alfa-linolejsko kislino (ALK) pa je moč pridobiti iz rastlinskih virov, kot so laneno olje, orehi in sončnično olje. 

Po dokazanih trditvah Evropske komisije za varnost hrane, je za vpliv omega 3 maščobnih kislin EPK in DHK na srce, možgane in ohranjanju vida potrebno v telesu vnesti vsaj 250 mg ali 0,25 g EPK in DHK.

V spodnji tabeli si lahko ogledate vsebnost različnih 3-omega maščobnih kislin v hrani - rastlinski viri vsebujejo ALK, živalski viri pa EPK in DHK.

Seznam vsebnosti maščobnih kislin v rastlinskih in živalskih virih

 Hrana

Vsebnost ALK

(rastlinske ω 3)

Vsebnost EPK

(živalske ω 3)

Vsebnost DHK

(živalske ω 3)

Laneno olje (1 žlica) 7,26 g    
Chia semena (1 žlica) 5,06 g    
Orehi (30 g) 2,57 g    
Lanena semena (1 žlica) 2,35 g    
Losos, kuhan (85 g)   1,24 g 0,58 g
Riba slanik (85 g)   0,94 g 0,77 g
Skuša, kuhana (85 g)   0,59 g  0,43 g
Postrv, kuhana (85 g)   0,44 g 0,40 g
Ostrige (85 g) 0,14 g 0,23 g 0,30 g
Tuna, kuhana (85 g)   0,09 g 0,01 g
Kozice (85 g)   0,12 g 0,12 g
Govedina (85 g)   0,04 g  
Piščančja prsa (85 g)   0,02 g 0,01 g
Jajca (1 jajce)   0,03 g  
Kruh (1 rezina)   0,04 g  
Mleko (1 kozarec)    0,01 g  

Če na hitro pogledamo vsebnosti ALK maščobne kisline v rastlinskih izvorih, opazimo, da so rastlinska olja kot je recimo laneno olje zelo bogata omega-3 maščobnimi kislinami. 1 žlica lanenega semena vsebuje več kot 7 g ali 7000 mg ALK.

Po drugi strani pa vidimo, da je vsebnost živalskih 3-omega kislin v ribah visoka, vendar neprimerno nižja kot vsebnost ALK v rastlinskih virih. Zaradi tega je tudi veliko težje zadovoljiti potrebe telesa z omega 3 kislinami zgolj s hrano. 

Ena izmed najbolj obilnih virov EPK in DHK maščobnih kislin sta losos in slanik. 85g lososa, na primer, vsebuje kar 1240 mg EPK, kar je skoraj 5x več kot vnos, ki po mnenju EFSA-e skupaj z DHK vpliva na delovanje srca (250 mg EPK in DHK na dan). Slanik (85g) pa vsebuje kar 770 mg DHK, kar je nekje 3x več kot znaša EFSA priporočilo. 

Kolikokrat na teden jeste ribe ali uživate ribje olje?

Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib, ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ni težko vnesti dovolj tovrstnih maščobnih kislin. Pri tem pa je pomembno omeniti, da velik del prebivalstva ne uživa svežih rib večkrat na teden.

Ali lahko živalske omega 3 kisline pridobimo z ostalo redno prehrano? Če pogledate na rep seznama, opazite, da tudi hrana kot je govedina, piščančja prsa, jajca, kruh in mleko vsebujejo omega-3 maščobne kisline; predvsem gre tukaj za EPK, DHK pa v večini ostalih virov prehrani ni prisotna v merljivih količinah.

omega 3 hrana

1 jajce, na primer, vsebuje 0,03 g ali 30 mg EPK. Da bi zadostili meji 250 mg EPK na dan, bi morali zaužiti okoli 8-9 jajc. Podobno bi morali zaužiti vsaj 6-7 rezin kruha ali okoli pol kilograma govedina, da bi pridobili 250 mg eikozapentaenojske omega 3 kisline. Ob tem pa bi zaužili bore malo DHK maščobnih kislin; vemo pa, da za vpliv na delovanje srca potrebujemo tako EPK kot tudi DHK. Zadosten vnos dokozaheksaenojske omega 3 kisline pa je pomemben tudi zaradi vpliva na delovanje možganov in pri ohranjanju vida. 

Ali obstaja boljši način uživanja omega 3 maščobnih kislin?

Kot smo videli iz virov omega 3 v hrani, lahko pride do pomanjkanja omega 3 maščobnih kislin (predvsem EPK in DHK), če redno ne uživamo dovolj rib ali ribjega olja. Druga živila kot so kruh, mleko, jajca in ostali živalsko meso so preprosto prepusti viri EPK in DHK maščobnih kislin, da bi nam nudili zadosten dnevni vnos.

Ribe, ki so zelo kakovosten vir maščobnih kislin, pa imajo tudi svoj kup problemov. Eden izmed njih je cena; cena svežih rib je ponavadi višja kot cena govedine ali piščanca. Zaradi pretirane onesnaženosti morja (tudi s težkimi kovinami kot je recimo živo srebro) je lahko preveliko uživanje rib dvorezni meč - so kakovosten vir maščob, vendar lahko zaradi onesnaženosti ali neprimerne reje rib vsebujejo tudi snovi, katerih prekomerno uživanje ni priporočljivo za zdravje človeka.

Pomembno je tudi izpostaviti, da je treba uživati prave vrste rib. Če pogledamo seznam, opazimo, da losos vsebuje približno 10x več EPK in 100x DHK več kot tuna. Če želimo izkoristiti dobre lastnosti omega 3 maščobnih kislin, je bolj smiselno uživanje lososa kot tune. 

Prehranska dopolnila z omega 3

Na slovenskem tržišču je na voljo več različnih prehranskih dopolnil z omega 3 maščobnimi kislinami. Takšne kapsule vsebujejo tako EPK in DHK in obenem zabrišejo okus po ribah ali ribjem olju. Večina omega 3 kapsul vsebuje več kot 250 mg tako EPK kot DHK v ena kapsuli; to pomeni, da zadostijo kriteriju EFSA-e za zadostno dnevni vnos obeh maščobnih kislin, ki vplivata na delovanje srca, možgan, vplivata pa tudi na ohranjanje vida.

omega 3 kapsule

Ker je z normalno in uravnovešeno prehrano težko vnesti dovolj kakovostnih maščobnih kislin, lahko vidimo zakaj so prehranska dopolnila z 3-omega maščobnimi kislinami ena izmed najbolj iskanih prehranskih dopolnil. Je pa treba omeniti, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in zdravo prehrano.

pomanjkanje omega 3

 Lekarnar.com