X Lekarnar obvestilo hq

Koencim Q10: Kako ga pridobiti čimveč s hrano?

koencim q10

"Počutim se povsem brez energije. Ali zaužijem premalo koencima Q10?"

Koencim Q10 je telesu lastna spojina, ki je ključna pri našem energetskem metabolizmu. Zato je vprašanje, če bo dodatni vnos koencima Q10 pomagal pri naši utrujenosti, povsem na mestu.

Vso energijo, ki jo naše telo potrebuje za normalno funkcioniranje, vnesemo s hrano.

Da pa jo lahko naše telo uporabi na celičnem nivoju, je potrebna pretvorba hrane v celično energijo. Ključni za to pretvorbo so metabolni encimi, ki pa brez zadostne količine koencima Q10 ne delujejo optimalno. 

Ker življenje brez koencima Q10 ne obstaja, ga naše telo proizvaja samo, obenem pa ga pridobivamo tudi s prehrano. 

Res pa je tudi, da sinteza tega provitamina začne po 20. letu upadati. Zato je smiselno, da se poučimo o hrani, ki je bogata s koencimom Q10. Z dodatnim vnosom lahko pomagamo telesu pri nemotenem energetskem metabolizmu.

Kdaj imamo zvečane potrebe po koencimu Q10?

Naše lastne zaloge koencima, ki ga med drugim imenujemo tudi ubikinon, so ponavadi zadostne. 

Pomanjkanje doživimo ko:

  • Imamo zmanjšano sposobnost lastne sinteze. Redki so primeri, kjer je le-to posledica dedne nepravilnosti. Najpogostejši so primeri, ko je sposobnost sinteze koencima Q10 zmanjšana zaradi starosti.
  • Imamo zvišano potrebno. To se lahko zgodi ob večjih fizičnim naporih in ob bolezenskih stanjih; v obeh primerih naše telo potrebuje več koencima Q10 za nemoteno zagotavljanje energije.

Starost

Kot rečeno, imamo največ koencima Q10 v mladosti. Po 20. letu se sposobnost sinteze tega provitamina počasi začne zmanjševati. 

Utrujenost po 40. letu lahko ima (ni pa nujno) izvor v premajhni endogeni sintezi koencima Q10. 

V kolikor je to res izvor, je smiselen višji vnos ubikinona različnimi živili, o katerega bo govora v nadaljevanju.

Športniki in bolezenska stanja

Lahko se strinjamo, da če pretečemo 10 kilometrov, bodo naše potrebe po energiji večje. Pri dolgotrajnih fizičnim naporih, je za telo ključno, da začne kot izvor energij uporabljati maščobne zaloge. Temu tudi rečemo, da 'topimo maščobo'. Prisotnost metabolnih encimov, katerega del je koencim Q10, je ključna za zagotavljanje energije. 

Podobno je res pri bolezenskih stanjih, pri katerih se energijske potrebe povečajo. Telo s pomočjo koencima Q10 pretvarja našo maščobno tkivo v energijo.

Z koencimom Q10 bogata hrana

V kolikor čutimo pomanjkanje koencima Q10 zaradi premajhne sinteze ali povečanih potreb po le-tem, je smiselno nadomestiti izgubljene zaloge s prehrano. 

Koencim se nahaja v vseh živilih - tako živalskega kot rastlinskega izvora. Če želimo povečati vnos ubikinona, je smiselno povečati vnos živil, ki vsebujejo najvišje koncentracije tega provitamina.

Praviloma največ koencima Q10 vsebujejo ribe, meso in mesni izdelki, in oreški.

meso in vsebnost q10

Spodaj si lahko za primerjavo ogledate tabelo živil, ki so bogat vir koencima Q10:

Živilo (100g)  Vsebnost koencima Q10
Sardine 4-6 mg
Govedina 3,1 mg
Svinjina 2,9 mg
Perutnina 1,9 mg
Skuša 3,5 mg
Losos 0,6 mg
Jajca 0,5 mg
Olivno olje 4,6 mg
Brokoli 1,1 mg
Arašidi 2,9 mg
Mleko 0,2 mg

Viri in študije:

1. Pravst, Igor & Zmitek, Katja & Zmitek, Janko. (2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies. Critical reviews in food science and nutrition. 50. 269-80. 

2. Hiroshi Kubo et al. Food content of ubiquinol-10 and ubiquinone-10 in the Japanese diet. Journal of Food Composition and Analysis Volume 21, Issue 3, May 2008, Pages 199-210.

3.  Juan Garrido-Maraver, Mario D. Cordero, Manuel Oropesa-Avila, Alejandro Fernandez Vega, Mario de la Mata, Ana Delgado Pavon, Elisabet Alcocer-Gomez, Carmen Perez Calero, Marina Villanueva Paz, Macarena Alanis, et al. Clinical applications of coenzyme Q10. Front Biosci (Landmark Ed) 2014; 19: 619–633. 

4. Lorenzo Galluzzi, Oliver Kepp, Christina Trojel-Hansen, Guido Kroemer. Mitochondrial control of cellular life, stress, and death. Circ Res. 2012 Oct 12; 111(9): 1198–1207.

5. Paul M. Coates, PhD, director, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Bethesda, Md. Longe, J., ed. The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine, second edition, 2004.

6. Duberely KE, Heales SJR, Abramov AY, Chalasani A, Land JM, Rahman S et al., 2014. Effect of Coenzyme Q10 supplementation on mitochondrial electron transport chain activity and mitochondrial oxidative stress in Coenzyme Q10 deficient human neuronal cells. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 50:60-63.