Vitamin B12 - Pomanjkanje in kako ga dobiti več s hrano

vitamin b12

Vitamin B12 je eden izmed najbolj ključnih vitaminov v našem telesu. Prisoten je v vsaki celici našega telesa, kjer ima številne funkcije kot sestavini faktor v sintezi DNK in kot vitalni element pri ustvarjanju energije. Še najbolje se zavedamo pomembnosti njegove vloge, če izkusimo pomanjkanje vitamina B12. 

Simptomi že majhnega pomanjkanja vitamina B12 so lahko izmučenost, depresija, glavoboli, slabši spomin in splošno pomanjkanje energije. Znaki pomanjkanja B12 vitamina so še zlasti pogosti pri starejših ljudeh (nad 60 let), saj je pri le-teh zvišana verjetnost deficience vitamina B12 (v nadaljevanju si bomo pogledali zakaj).

Uživanje polne in uravnovešene prehrane je že samo po sebi zelo pomembno za ohranjevanje normalnega nivoja B12 vitamina. Najprej bomo pogledali kaj vitamin B12 je, kakšne so njegove funkcije v telesu in katera hrana je najbolj bogat vir B12. Zaradi pomembnosti samega vitamina bomo pogledali kolikšna je priporočen dnevni vnos B12, koliko ga lahko pridobimo s hrano in na kak način lahko uporabljamo prehranska dopolnila z vitaminom B12 zato, da vzdržujemo zdravo raven tega ključnega vitamina v našem telesu. 

Kaj je vitamin B12 in kako ga sploh lahko zaužijemo?

Vitamini so pomemben sestavi del človeške prehrane, saj si telo ne more ustvarjati samo. Izmed 8 vitaminov B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12), ki jih s skupnim imenom imenujemo B kompleks, je vitamin B12 strukturno največje in najkompleksnejši. 

B12 vitamin ali kobalamin je sestavljen iz takoimenovanim vitamerov, v središču katerih najdemo atom kobalta (Co). Zaradi velikosti in kompleksnosti samih vitamerov je B12 vitamin eden izmed najkompleksnejših vitaminov, kobalt pa tudi doda dobršnji del k molekulski masi vitamina. V vodi je dobro topen.

V naravi obstaja zelo malo organizmov, ki so sploh sposobni sintetizirati tako kompleksno molekulo kot je kobalamin. Takšno sposobnost imajo določene bakterije in arheje (arheje poimenujemo tudi arheobakterije). Na kak način potem sploh pridobimo vitamin B12 s hrano?

Bakterije, ki so sposobne te kompleksne sinteze živijo v zemlji, lahko pa zaidejo tudi na površje, kjer jih živali, ki jedo travo (prežvekovalci kot recimo domače govedo), zaužijejo. Na tak način bakterije postanejo del živalske črevesne flore, kjer se razmnožujejo ter ustvarjajo vitamin B12.

pomanjkanje vitamina b12

Največ vitamina B12 se v živalih koncentrira v mišicah in jetrih, nekaj ga pa tudi preide v živalske produkte kot sta mleko in jajca. Ljudje pri uživanju živalskega mesa, mleka in jajc tako zaužijemo tudi vitamin B12. 

V raziskavi o biološki razpoložljivosti vitamin B12 v ljudjeh so ugotovili, da je biološka razpoložljivost B12 vitamina iz jajc manj kot 9%, ribe in meso pa imajo neprimerno višjo okoli 50% biološko razpoložljivost. Na nek način lahko rečemo, da so nekateri viri vitamina B12 boljši kot drugi.

Funkcije v telesu

Vsi vitamini so znanstveno dobro raziskane snovi. Pri raziskavah funkcij B12 vitamina se je pokazalo, da je le-ta prisoten predvsem pri metabolizmu maščobnih kislin in aminokislin. Ta funkcija pomaga telesu zagotavljati potrebno energijo.

Nastopa tudi kot kofaktor v sintezi DNK, ki nastopa v vsaki celici našega telesa.

Ugotovljeno je bilo, da je vitamin B12 še zlasti pomemben za normalno delovanje živčnega sistema zaradi njegove vloge pri sintezi mielina. Vitamin B12 pa je prisoten tudi pri razvoju rdečih krvnih celic v kostnemu mozgu.

Z uravnoteženo in živalsko bogato prehrano večina izmed nas pridobi zadovoljšne zaloge tega vitamina; kaj pa se zgodi, če pride do pomanjkanje B12 vitamina?

Pomanjkanje vitamina B12

Obstajajo trije splošno razlogi zakaj pride do pomanjkanja vitamina B12, ki jih lahko spremljajo dobro poznani simptomi:

  1. Slaba absorpcija B12 vitamina iz želodca ali tankega črevesja.
  2. Pomanjkanja zaradi premajhnega vnosa s hrano.
  3. Povečane potrebe po vitaminu B12.

Najbolj problematična od teh je slabša absorpcija. Zdravljenje pomanjkanja vitamina B12 zaradi premajhnega vnosa ali povečanih potreb je v splošnem enostavneje - poveča se vnos vitamina B12 s hrano ali s prehranskimi dopolnili.

Razlogov za slabšo absorpcijo vitamina B12 in posledično pomanjkanje je lahko več, od perniciozne anemije, kjer gre za pomanjkanje intrinzičnega faktorja, do kroničnega vneta trebušne slinavke in genetskih napak. 

Problem s pomanjkanje vitamina B12 imajo še zlasti starejše osebe, ki izločajo manj želočne kisline. Vitamin B12 v hrani je namreč lahko vezan na beljakovine, in prav želočna kislina je tista, ki loči B12 od proteinov. Če želočne kisline ni dovolj, se vitamin B12 kljub zadostnem zaužitju s hrano, ne absorbira optimalno in lahko pride do deficience.

Ob tej vrsti vitamin B12 pomanjkanja, ki je eden izmed najpogostejših razlogov deficience B12 vitamina pri ljudeh nad 60 leti, se ponavadi svetujejo prehranska dopolnila, kjer vitamin B12 ni vezan na beljakovine (kot je to primer v hrani) in ni potrebe, da bi morala želočna kislina ločiti B12 od beljakovin.

Simptomi pomanjkanja B12 vitamina

Že manjše pomankanje kobalamina oziroma vitamina B12 lahko prideve do občutka utrujenosti. Nekatere raziskave pričajo tudi o tem, da se lahko zmanjša število rdečih krvnih teles, kar vodi v anemijo.

Pri zmernem pomanjkanju že lahko pride do nevroloških problemov, kar lahko občutimo kot mravljinčenje v okončinah. Pojavi se lahko tudi vnetje na jeziku.

Hujše pomanjkanje vitamina B12 pa lahko vpliva na neoptimalno delovanje srca in večjih nevroloških problemov, kot sta zmanjšana mišična funkcija in problemi s spominom. 

Raziskave so tudi pokazale vpliv pomanjkanja B12 na plodnost, pri manjših otrocih pa lahko tovrstno pomanjkanje vpliva na razvoj otroka.

Vitamin B12 v hrani

Največ vitamina B12 človek pridobi iz prehrane. V primeru pomanjkanja je smiselno začeti uživati hrano, ki je bogata z vitaminom B12, ali prehranska dopolnila, ki vsebujejo B12.

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) navaja, da je priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina B12 za ljudi nad 18 let 3 µg/dan. Glede na to je preračunan PDV. NIJZ navadi tudi, da imajo povečane dnevne potrebe po vitaminu B12 nosečnice in doječe matere. PDV za nosečnice je 3,5 µg/dan, za doječe matere pa 4 µg/dan.

Spodaj najdete seznam hranil, ki so bogata z tem ključnim vitaminom:

 Hrana Vsebnost B12 (µg) % PDV
Rakci (85g) 84,1 2.800
Goveja jetra (85g) 70,7 2.350
Postrv (85g) 5,4 180
Tuna (85g) 2,5 83
Mleko (1 kozarec) 1,2 40
Jogurt (220g) 1,1 37
1 veliko jajce 0,6 20
Šunka (85g) 0,6 20
Piščančja prsa (85g) 0,3 10

V seznamu vidimo, da dve živili - rakci in goveja jetra - močno izstopata. Ker je vitamin B12 koncentrira v živalskih jetrih, so le-ta dober naravni vir za nadomeščanje tega vitamina. Vidimo pa tudi, da že 1 veliko jajce pokrije 20% priporočenih dnevnih potreb. Pri tem je vredno omeniti, da je biološka razpoložljivost vitamina B12 iz različnih virov različna.

Biološka razpožljivost B vitamina iz hrane in prehranskih dopolnil

Kot rečeno, velik del ljudi, ki jim imajo pomanjkanje vitamina B12, v splošnem ne zaužije premalo tega vitamina - vitamin se preprosto ne absorbira dovolj. 

Biološka razpoložljivost, deloma pogojena z absorpcijo, ima pri hrani z vitaminom B12 zelo širok spekter. Zanimiva študija iz Japonske je primerjala koliko vitamina B12 iz različnih hranil človeško telo sploh lahko uporabi. V splošnem se smatra, da je biološka razpoložljivost tega vitamina okoli 50%.

Ta študija je ugotovila, da je izkoristek vitamin B12 različen pri različnih živalskih izdelkih. Ribje meso, na primer, ima povprečno biološko uporabnost 42%, biološka razpoložljivost piščanjega mesa pa se giblje med 61% in 66%. Po drugi strani pa imajo živalski izdelki, kot so jajca in mleko, neprimerno nižjo biološko razpoložljivost - pod 9%.

Vitamin B12 se v živilah nahaja v vezani obliki, ki prispeva k nižji biološki razpoložljivosti. Svetla točka pri tem pa so predvsem prehranska dopolnila z B12 vitaminom, saj se v večini le-teh B12 nahaja v prosti obliki in ima zaradi tega neprimerno višjo biološko vsebnost.

Za nadomeščanje vitamina B12 je ob hrani, ki je bogata s tem vitaminom, prav tako smiselna uporaba različnih kapsul ali tablet, ki vsebujejo B12, ali prehranska dopolnila B kompleksa, ki med drugim vsebujejo tudi vse ostale B vitamine. Vsebnostih v teh prehranskih dopolnilih so neprimerno višje kot v hrani (nekatere B12 kapsule vsebujejo tudi po 1000 µg vitamina), vendar kot vsa ostala prehranska dopolnila niso nadomestilo za zdravo in uravnovešeno prehrano. 

viri vitamina b12